راهنمای عملی ورزش برای ده دقیقه
دراین مقاله به شما آموزش می دهیم چگونه 30 دقیقه ورزش را در 3 وعده ی ده دقیقه ای بگنجانید. یکی ازعذرهای همیشگی برای ورزش نکردن، نداشتن وقت کافی است. اما اگر مشغله ی کار و زندگی شما زیاد است، ما به شما یاد می دهیم چگونه با حداقل زمان از تأثیرات ورزش بر کاهش مقدار قند خون خود بهره مند شوید.
انجام ورزش بخش کلیدی مدیریت دیابت همراه با رژیم غذایی صحیح ، مصرف دارو و پایین نگهداشتن استرس است. فعالیت فیزیکی سبب افزایش حساسیت سلولهای بدن به انسولین شده در نتیجه انسولین بهتر میتواند در بدن فعالیت کند. درهنگام ورزش، سلولهای بدن گلوکز را از جریان خون با مکانیزمی خارج می کنند که مستقل از تأثیر انسولین است.
اگر وقت کافی برای رفتن به ورزشگاه ندارید هنوز هم می توانید یک برنامه ی منظم ورزش را برای خود تدارک ببینید. دلیلی ندارد که 30 دقیقه ورزش را دریک زمان ویک مرتبه انجام دهید. علاوه بر ترفندهای مختلفی که برای افزایش فعالیت روزانه به شما توصیه می شود که معمولاً بارها آن را شنیده اید (در محل دورتری از مرکز خرید یا محل کارتان پارک کنید، از پله بجای آسانسور استفاده کنید)، ده دقیقه ورزش 3 بار درطول روز سبب می شود سلامت هوازی (قلبی) و غیر هوازی (کششی و قدرتی) شما بهبود یابد.
1- دریافت کالری و مصرف کالری
شاید بهترین روش افزایش تحرک پیاده روی باشد، ده دقیقه پیاده روی بعد از هر وعده ی غذایی روش ساده ای برای انجام ورزش است بنابراین اگر 3 بار در روز غذا می خورید پس 3 بار به مدت ده دقیقه پیاده روی کنید که در این صورت به هدفتان می رسید. این راه خوبی برای بالا بردن متابولیسم است و سبب افزایش سوزاندن کالری می شود. اگر شما مقدار کمی به خودتان کمک کنید می توانید مقدار بیشتری از قندخون را در پیاده روی مصرف کنید.
کشش
بهترین زمان برای انجام کشش بعد از پیاده روی است .کفش پیاده روی خود را بپوشید وبعد از صبحانه ، نهار وشام به پیاده روی بپردازید سپس حرکتهای کششی را انجام دهید.
2- سریع حرکت کنید
محدودیت زمان نمی تواند تعداد حرکات یا مناطقی از بدن را که باید حرکت دهید محدود کند. Chris Jordanمدیر فیزیولوژی ورزشی انستیتوی عملکرد انسانی در اورلاندو در روش هفت دقیقه ورزش 12 سری ورزش را به شما معرفی می کند که برای انجام هریک 30 ثانیه زمان لازم است، فاصله ی بین هر یک از ورزشها می تواند تا 5 ثانیه باشد. به این ترتیب کل بدن در انجام حرکات شرکت می کند.
Jordan می گوید: ورزشهای فشرده برای افرادی که مشغله ی کاری زیادی دارند طراحی شده است به این ترتیب فواید واقعی ورزش با انجام حرکات ایستاده ، خوابیده یا نشسته را کسب می کنند.
دربرخی مطالعات نشان داده شده است که تمرینات ورزشی فشرده می تواند فواید 45 دقیقه تا یکساعت ورزش متوسط را برای فرد ایجاد کند. مدت زمان هفت دقیقه ورزش نمی تواند جایگزین 30 دقیقه ورزش هوازی در روز برای مبتدیان شود. اما انجام یکسری ورزش در مدت زمان کوتاه نیز می تواند فوایدی بهمراه داشته باشد. تمرینات با دستورات خاص و توالی خاصی انجام می شود که سبب افزایش بهره وری شما می گردد. در این روش شما دائم در حرکت هستید و شدت ورزش بتدریج افزایش می یابد. کلید انجام این ورزش حالت امدادی بودن آن است، اگر بطور مداوم حرکت کنید با همان چالش انجام ورزش هوازی مواجه می شوید.
شروع کنید:
12 سری ورزش را هر کدام به مدت 30 ثانیه انجام دهید. 3 بار این مجموعه حرکات را انجام دهید تصاویر زیر این 12 مجموعه ی حرکات را به شما نشان می دهد.
3-پایین تنه ی خود را حرکت دهید
شما می توانید بخش پایینی تنه ی خود را حتی اگر کارتان پشت میز نشستن است، حرکت دهید. در این قسمت ده دقیقه ورزش پایین تنه را برای کارمندانی که پشت میز نشسته اند آموزش می دهیم. در این حرکات یک دقیقه به فعالیت های بالا برنده ی ضربان قلب ویک دقیقه ی به حرکات کششی اختصاصی دارد.
شروع حرکات:
· اسکات با صندلی: بروی یک صندلی ثابت بنشینید سپس با استفاده از قدرت پایین تنه ی خود از صندلی بلند شوید. حال بروی صندلی برگردید به محض تماس با صندلی مجدداً بیاستید این حرکت را تکرار کنید اگر برای شما انجام آن سخت نبود این حرکت را با یک پا بالاتر از سطح زمین به مدت یک دقیقه انجام دهید.
· انگشتان خود را از پشت به هم گره کنید و بازوهای خود را به پشت بکشید این کار سبب کشش عضلات ناحیه ی سینه می شود (30 ثانیه).
· انگشتان دست خود را به هم گره کنید و بازوها را از ناحیه ی جلوی بدن بکشید، این کار سبب می شود عضلات شانه و ناحیه ی بالایی پشت شما کشیده شوند (30 ثانیه).این حرکات را با همین ترتیب مجدداً تکرار کنید.
· یک پای خود را بروی صندلی ثابت قرار دهید یا اینکه درحالت ایستاده زانوی خود را بالا ببرید و یک دقیقه نگهدارید.
· دست چپ خود را بالای سرتان ببرید وبه سمت راست خم شوید تا پهلوی شما کشیده شود (30 ثانیه).
· دست راست خود را بالای سرتان ببرید و به سمت چپ خم شوید تا پهلوی شما کشیده شود (30 ثانیه).این حرکات را با همین توالی مجدداً تکرار کنید.
· در حالت ایستاده قرار گیرید سپس نوک پنچه ی پای خود را چندبار بالا ببرید(30 ثانیه ).
· به حالت ایستاده قرار گیرید سپس چندین بار پاشنه ی پای خود را از زمین جدا کنید(30 ثانیه).حرکات را تکرار کنید
2- حرکات بالاتنه
اگر حرکات قسمت پایین تنه را درمحل کار انجام دادید حرکات قسمت بالاتنه را درخانه انجام دهید این حرکات برای دستها وشکم طراحی شده اند.
· دستهای خود را با یک حرکت کنترل شده ازپهلو بصورت دورانی درمحیط یک دایره ی بزرگ حرکت دهید. این حرکت را به سمت جلو برای 30 ثانیه وبه سمت پشت برای 30 ثانیه انجام دهید.
· به حالت خوابیده بروی دستها و زانویتان قرار گیرید پشت خود را صاف نگهدارید، دست راستتان را به جلو ببرید اگر توانستید تعادل خود را حفظ کنید پای چپ خود را نیز به عقب بکشید به آرامی دست و پای طرف مقابل را با همین حرکت به سمت جلو و پا را به سمت عقب و بالا بکشید . فراموش نکنید پشت شما باید صاف باشد بطوریکه اگر یک استکان آب روی آن قرار دهید نیافتد (1 دقیقه ).
· شنای شکم را بحالت عادی یا بروی زانو انجام دهید (30 ثانیه).این حرکات را تکرار کنید.
· حرکت پل: بروی پشت دراز بکشید، زانوهایتان را خم کنید وکف پا را بروی زمین قرار دهید سپس باسن را از زمین بالا بکشید و جدا کنید. اگر این حرکت برای شما آسان است پای خود را به حالت کشیده درآورید و آنرا در هوا نگهدارید (1 دقیقه ).
· حرکت پل از پشت دراین حالت مانند حرکت شنا قرار بگیرید اما بروی ساعد خود مانند شکل، دراینحالت به مدت 1 دقیقه باقی بمانید. این حرکات را تکرار کنید.
· بروی شکم دراز بکشید اما بازوهایتان به سمت جلو کشیده باشد. پاها و سینه را از روی زمین بالا بکشید مانند حالت سوپرمن، دراین حالت 30 ثانیه باقی بمانید.
· زانو بزنید و پیشانی خود را بروی زمین قرار دهید و بازوهایتان کشیده باشد مانند حالت یک کودک، در این حالت 30 ثانیه بمانید. این حرکت را تکرار کنید .
توجه به ایمنی
با پزشک خود درمورد هر تغییر بزرگی در برنامه ی ورزشی خود مشورت کنید.
منبع: www.diabetesforecast.org